Comment bien choisir sa distance en trail ?

Le trail est une discipline qui a l’avantage de comporter un grand nombre de formats. Du plus long au plus court, de quelques kilomètres à l’ultra-trail, il existe presque autant de types de trails que de coureur(se)s. Si tu hésites sur ta prochaine distance, on t’aide à choisir LA course faite pour toi. 

Avant de choisir la distance de ton futur trail, il faut commencer par comprendre les différents formats de courses. Du XXS à l’ultra-trail, un large panel s’offre à toi. 

Petite précision : le classement se fait en fonction, non pas des kilomètres, mais des kilomètres-effort (km-effort). Cette mesure permet de tenir compte du dénivelé, véritable enjeu sur trail. Par exemple, l’Ultra-Trail du Mont Blanc et ses 171 kilomètres pour 10 000 mètres de dénivelé positif, est classé parmi les trails XXL (d'une distance supérieure à 210 km-effort). 

Si tu souhaites un guide complet de toutes les disciplines du trail-running, c’est ici. 

L’expression “trail court” regroupe tous les trails qui présentent une distance comprise entre 0 et 44 km-effort. Au sein de cette catégorie, on peut distinguer deux sous-catégories : 

Les courses de trail dites “format S” comprennent entre 44 et 74 km-effort. On considère traditionnellement qu’elles s’apparentent au format marathon sur route.

Attention toutefois ! Tu ne peux pas comparer réellement les deux types de courses tant l’effort est différent. Disons que cela permet simplement de te faire une idée. 

D’ailleurs, l’un des plus célèbres trails dits “moyen format” tire son nom de la distance reine. Il s’agit du Marathon du Mont-Blanc qui se tient chaque année à Chamonix. 

On entre ici dans des distances qui commencent à donner le tourni. Les trails longs mesurent de 75 à 154 km-effort. Pour ce type d’aventure, il faut compter sur une grande force mentale et physique ainsi que sur un bon travail d’endurance. Le temps de course commence à s’allonger significativement et le dénivelé risque de piquer les cuisses, même les plus aguerries ! On distingue deux formats dans cette catégorie : 

Sur le format M, l’un des trails les plus connus est sans nul doute l’OCC, qui fait partie des courses de l'UTMB World Series Finals prenant place à Chamonix chaque fin d'été. S’agissant du format L, on peut citer la MaXi-Race qui a lieu à Annecy. 

Avec l’ultra-trail, on atteint les sommets, dans tous les sens du terme. Tu as sûrement déjà entendu parler de ces “ultra-courses” qui comptent des centaines de kilomètres. Les finisher(se)s sont moins des coureur(se)s que des héros et des héroïnes selon certain(e)s. Les qualités d’endurance et la force mentale nécessaires sont dantesques.

Du côté des distances, on est dans la folie des grandeurs. Le format XL comprend les courses entre 115 et 209 km-effort. Le format XXL, quant à lui, inclut les trails de plus de 210 km-effort. C’est dans cette dernière catégorie que se classe le mythique Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB). 

Tu connaîs désormais les principales distances qui s’offrent à toi. Vient maintenant le temps du choix : quelle sera ta future course ? Au-delà de tes propres envies, il y a un certain nombre de questions que tu dois te poser pour être certain(e) de vivre une belle aventure. 

On peut ici distinguer deux options : le/la débutant(e) en course à pied et le/la coureur(se) sur route qui commence le trail. 

Concrètement, si tu commences seulement à pratiquer la course à pied (bienvenue), nul besoin d’épiloguer. Tu dois commencer doucement, tant dans le kilométrage que le dénivelé. Tu comprendras très vite que l’une des règles d’or en course à pied, c’est la progressivité.

Ainsi, opte pour des trails XXS, voire XS si tu es déjà un peu sportif(ve). Ici, ta priorité est de découvrir la course, en pleine nature si c’est ce qui te plaît, loin de toute idée de performance ou de compétition. Petites distances, petits dénivelés… Fais-toi plaisir et laisse-toi le temps d'engranger suffisamment d’expérience avant de regarder vers les trails plus longs. 

Là, ton cas est un peu différent. Tu as déjà les bases en course à pied et tu as l’habitude de t’entraîner. Tu vas pouvoir envisager de monter jusqu’aux trails de format S. 

L’idéal reste toutefois de te tester d’abord sur des distances moindres. Tu pourras, si tu le souhaites, y mettre plus de rythme pour inclure un peu d’intensité. Le but est d’appréhender le terrain et le type d’effort avant de te lancer dans une pleine préparation qui va te permettre d’augmenter les kilomètres, le dénivelé, la vitesse, ou tout cela à la fois selon tes objectifs. 

Pour aller plus loin, nous te conseillons cet article qui t’explique en détails comment choisir ta première course de trail. 

Il y a autant de profils de coureur(se)s que de coureur(se)s. Mais une fois qu’on a dit cela, force est de constater que l’on peut dégager des tendances pour t’aider à t’orienter vers ta distance de trail. Bien sûr, le choix final est toujours entre tes mains ! Rien n’est figé et l’entraînement est là pour t’accompagner vers tes objectifs quels qu’ils soient. 

Si tu es un(e) coureur(se) rapide, que tu aimes l’explosivité, la sensation de vitesse et les efforts intenses, tourne-toi en priorité vers les trails XXS et XS. C’est là que tu pourras t’exprimer pleinement. Toutefois, avec l’expérience de ce type de courses en nature voire en montagne, tu vas pouvoir envisager des formats S tout en imprimant un rythme plutôt soutenu. 

Si tu sais que tu possèdes plutôt des qualités d’endurance, que tu aimes courir longtemps sans rechercher la vitesse, tu peux te tourner vers des trails moyens. Tu peux aussi viser des trails longs si tu suis une bonne préparation en amont. En effet, avoir des qualités c’est bien, mais il faut les travailler pour espérer les développer. 

Si tu es plutôt polyvalent(e), que tu n’as pas de réels atouts, ni de points faibles, libre à toi de choisir la ou les distances qui te correspondent. Celles qui te donnent envie d’aller t’entraîner. En sélectionnant ton objectif trail clairement, tu obtiendras les cartes pour bien te préparer en vue du jour J. 

Enfin, si tu es un coureur ou une coureuse expérimenté(e), que tu es rompu(e) aux efforts intenses et aux distances particulièrement longues, peut-être peux-tu envisager les fameux ultra-trails.

Attention : on parle ici de courses hors normes et non pas d’un passage obligatoire pour obtenir le statut de “vrai traileur” ! Ces trails, souvent célèbres, sont très médiatisés, ce qui peut les faire paraître accessibles au plus grand nombre. Il s’agit pourtant d’épreuves réservées à une poignée d’athlètes passionné(e)s qui prennent le temps nécessaire pour se préparer consciencieusement. Sur l’ultra-distance, il n’y a pas de hasard. 

Ton lieu de vie peut influer sur le choix de la distance de ton prochain trail. En effet, bien qu’il y ait des contre-exemples et heureusement, il reste plus facile de s’entraîner à une course de montagne… à la montagne. 

Ainsi, si tu habites dans une région montagneuse, tu auras plus de facilités à trouver des terrains similaires à ceux que tu rencontreras sur ta course. Le dénivelé, particulièrement, sera plus aisé à travailler qu’en pleine ville. Mais ce n’est pas le seul aspect. 

Certains trails, surtout à partir des formats S, peuvent présenter des terrains techniques (boueux, rocailleux etc.) voire des passages vertigineux. Il vaut mieux avoir une petite idée de ce dans quoi tu vas te lancer. 

Si tu es citadin(e), prends le temps de chercher des spots pour travailler le dénivelé et programme-toi au moins un week-end choc. Autrement dit, rends-toi sur le lieu de ton trail ou sur un lieu similaire durant quelques jours pour te familiariser avec le terrain. 

Garde bien en tête que si rien n’est impossible, préparer un trail lorsque l’on habite en pleine ville va te demander de réfléchir un peu plus pour trouver une logistique adaptée. 

Ce conseil est valable pour toutes les courses, mais particulièrement essentiel pour les longues distances : fais le point sur ton niveau d’investissement avant de te lancer. 

Sois lucide sur le temps que tu veux et celui que tu peux allouer chaque semaine à ton entraînement. Nous avons tous et toutes nos contraintes et nos limites qui peuvent conditionner nos capacités à effectuer un volume kilométrique donné. Si tu doutes de parvenir à être régulier(ère) et à encaisser de gros volumes d’entraînement, tant physiquement que mentalement, ne te lance pas dans un défi trail trop important. 

Le bon défi au bon moment. C’est ce que tu dois avoir en tête lors du choix de ta prochaine distance de trail. Quels que soient ton niveau et tes aspirations, il y a forcément un trail qui te correspond. Alors n’hésite pas et lance-toi dans l’aventure, tu ne seras pas déçu(e) ! Et pour être prêt(e) à 100 %, on te donne la liste du matériel obligatoire.