Doit-on courir avant ou après manger ?

Doit-on courir avant ou après manger ? Voilà une question sur laquelle tu as sûrement un avis. Qu’il soit basé sur ta propre expérience ou sur ce que tu as pu lire à ce sujet, cet avis mérite parfois qu’on y apporte quelques nuances. Alors que tu cours avant ou après un repas, cet article peut potentiellement t’éclairer sur les effets de ta stratégie actuelle et sur ceux qu’une démarche opposée pourrait t’apporter. 

Peut-être fais-tu partie des coureur(se)s adeptes des sorties matinales, au saut du lit. Dans ce cas, il y a de grandes chances que tu fasses ta sortie à jeun. Mais est-ce vraiment une bonne idée ? Quels sont les réels effets de ce type d’entraînement sur ton organisme ? 

Commençons par évacuer une idée communément admise et pourtant en partie fausse : non, courir à jeun ne te fera pas maigrir plus vite. Cette idée repose sur le fait qu’en courant le matin, tu forces ton corps à puiser directement dans ses réserves lipidiques, faute de glycogène suffisant pour lui fournir son carburant. Cela favoriserait la perte de poids.

Seulement, le corps est une belle machine. Il n’effectue pas un “reset” total de ses réserves glucidiques durant ta nuit de sommeil. Ainsi, pour être véritablement à jeun, tu dois adopter un régime pauvre en glucides dès la veille. Contraignant, surtout si tu avais un entraînement ! 

De plus, courir à jeun ne te laisse qu’un choix limité de séances, on y reviendra. Exit l’intensité, bonjour les footings et surtout une durée d’effort limitée. Or, pour perdre du poids, il faut brûler des calories afin de favoriser ce que l’on appelle un déficit calorique. Concrètement, tu vas consommer moins de calories que ce que tu en dépenses. 

Et pour dépenser un maximum de calories, l’une des armes fatales reste les entraînements à haute intensité, sous forme d’intervalle. Courir à jeun te prive de cette option car elle est trop énergivore pour être encaissée correctement sans un bon repas ou a minima une belle collation en amont. 

Chez Campus, on sait que beaucoup de coureur(se)s n’ont pas comme objectif principal de perdre du poids. Le choix de courir à jeun ne se limite donc pas à cette quête de minceur. Certain(e)s d’entre vous souhaitent simplement gagner du temps dans un planning déjà surchargé. 

On le sait : après un repas, tu dois nécessairement attendre un certain temps avant de partir courir. Si ce temps ne peut pas être mis à profit pour des tâches quotidiennes, cela rallonge de façon non négligeable ton emploi du temps déjà chargé. 

Or, en courant le matin au saut du lit, tu peux aisément enchaîner avec un bon petit-déjeuner à ton retour et commencer ta journée sans perdre une minute. Bon plan non ? C’est l’avis de beaucoup d’entre vous et on vous comprend ! 

Nous ne sommes pas toutes et tous égaux(les) face aux troubles digestifs. Certain(e)s n’en rencontrent pour ainsi dire jamais quand d’autres y font face quotidiennement malgré leurs efforts. La faute à un système digestif plus sensible !

Cette propension aux dérangements intestinaux incite un certain nombre de coureur(se)s à courir le ventre vide. Rien à digérer, ballonnements inexistants ! Il s’avère que cette stratégie est payante pour beaucoup d’entre vous, sous certaines conditions. 

Attention toutefois : sur une course officielle, particulièrement une course d’endurance, tu ne peux pas arriver le ventre vide. Il te faut donc malgré tout t’entraîner à courir après avoir mangé, en laissant un temps de digestion suffisant.

Pour le semi-marathon et surtout le marathon, l'enjeu est encore plus important, puisque tu dois apporter des glucides à ton organisme pendant l'effort. Un véritable entraînement sera nécessaire pour t’alimenter en courant. Non, ce n’est pas facile. Oui, c’est indispensable ! 

Est-ce utile de te préciser que ton corps a besoin d’énergie au quotidien pour assurer les fonctions vitales ? Et que c’est d’autant plus vrai lorsque tu ajoutes un bon entraînement running dans ta journée ? 

Dès lors, demander à ton organisme un effort conséquent sans lui fournir le carburant nécessaire pour l’encaisser, c’est foncer droit dans le mur. Le risque ? Une baisse de régime, des contre performances voire une hypoglycémie. Ajoutons à cela la déshydratation si tu as aussi choisi de faire l’impasse sur l’eau avant de partir courir (ce que l’on te déconseille fortement). 

Passons maintenant à l’option 2 : courir après avoir manger. Là encore, on peut noter des avantages et des inconvénients à mettre dans la balance avant de faire ton choix. 

Un bon repas avant de manger, c’est de l’énergie fournie à ton organisme pour sa prochaine bataille : ton entraînement. Ainsi, avec des réserves glucidiques remplies, tu laisses à ton corps la possibilité d’exploiter pleinement son potentiel sur ta séance. Si cela ne fait pas de grande différence sur un footing, ça devient un point central pour les séances d’intensité. 

Cela vaut pour l’entraînement en lui-même, mais aussi pour son assimilation, autrement dit, la récupération. 

Dès lors, tu comprends vite que maintenir un bon niveau d’énergie pour tes sorties est un levier de progression conséquent. 

Tu t’en doutes, courir après avoir manger, c’est accepter de courir avec l’estomac rempli. Ou du moins, pas vide. On en revient rapidement aux problématiques de digestion, de ballonnements et autres désagréments que les coureur(se)s connaissent (parfois trop) bien. 

Si malheureusement, tu fais partie des personnes particulièrement sensibles aux troubles intestinaux et digestifs, on ne va pas se mentir : tu vas devoir être plus vigilant(e) que les autres lorsque tu t’entraînes après ton repas. Mais heureusement, avec les bonnes clés en main, on peut surpasser bon nombre d’obstacles ! 

Tu connais maintenant les principaux enjeux autour du timing entre ton entraînement de course à pied et ton repas. Pour être certain(e) de ne pas commettre d’erreurs, on te donne quelques petits conseils ! 

Si tu es bien décidé(e) à privilégier tes sorties course à pied le matin à jeun, garde en tête quelques points de vigilance. 

Par exemple, veille à t’hydrater dès ton réveil, avant d’enfiler ta tenue de running. Le corps peut en effet s’adapter à des réserves glucidiques faibles, mais il ne pourra pas faire face à la déshydratation. Si tu n’es pas attentif(ve) à ce point, tu risques de passer un très mauvais moment, voire de subir un coup de chaud durant l’été. Dans le doute, on te conseille d’emporter une petite réserve d’eau avec toi (ainsi qu’une petite collation). 

Ensuite, contente-toi d’efforts peu intenses et d’une durée modérée. On pense à des footings d’une heure maximum, si tu as l’habitude. Commence doucement, par de petites sorties de 20 minutes pour voir comment ton corps réagit avant d’allonger un peu le kilométrage. Au-delà d’une heure d’effort, même à basse intensité, tu risques une bonne baisse de régime.

Concernant le fractionné, oublie : ce n’est pas une bonne idée ! Cela te demande un effort trop violent, incompatible avec le fait d’être à jeun. Alors oui, tu peux y arriver. Mais l’assimilation et a fortiori ta progression vont être ralenties. 

Enfin, ne reste pas à jeun après ta séance de course. Un bon repas, souvent un petit-déjeuner, te permettra de reconstituer tes réserves et de bien récupérer de l’effort fourni. Opte pour des aliments riches en glucides et assez faciles à digérer pour ne pas brusquer ton estomac après ton run. Bien entendu, cela va de paire avec une bonne réhydratation ! 

Tu préfères avoir quelque chose dans le ventre avant d'aller courir ? Tu prévoies une séance d’intensité ? Voici quelques points clés pour limiter les risques de troubles digestifs ! 

Avant toute chose, on te conseille de lire cet article qui te donne les clés pour un petit-déjeuner optimisé avant ton entraînement, ainsi que celui-ci, dans lequel tu trouveras des recettes spécialement adaptées.

Concrètement, respecte un délai entre ton repas et ton entraînement. Ce délai varie en fonction du contenu de ton assiette et des quantités ingérées. Combien de temps faut-il attendre ? On distingue traditionnellement trois cas : 

Cela constitue des minima qu’il faut adapter à tes ressentis. 

Par ailleurs, si tu as vraiment mangé un repas particulièrement difficile à digérer, mieux vaut augmenter le temps d’attente voire remettre l’entraînement à plus tard. Lorsque tu as un repas de famille prévu le dimanche midi… on ne peut que te conseiller d’aller courir le matin, ou de faire une journée OFF ! 

Finalement, s’il n’y a pas de “bon moment” pour aller courir, que ce soit avant ou après manger, il y a quelques “mauvais moments”. Ainsi, pour tes séances d’intensité, fais l’effort de t’alimenter et de laisser un temps de digestion. A contrario, si tu es matinal(e) et que tu aimes commencer ta journée par une bonne sortie running, privilégie un petit footing et ne fais pas l’impasse sur le petit-déjeuner en rentrant. 

Comme bien souvent, la clé réside finalement dans le bon compromis !