Effort aérobie/effort anaérobie : définitions, différences et optimisation de ces deux potentiels

Pour t’aider à mieux t’entraîner et à progresser en course à pied, il est intéressant de comprendre ce qu’est un effort aérobie et un effort anaérobie. On va t’expliquer ce qui différencie ces deux efforts mais aussi en quoi ils sont complémentaires voire indissociables.

On a l’habitude d’utiliser les termes "aérobie" et "anaérobie" pour distinguer différentes intensités de course. Cela permet de définir les différentes zones d’entraînement. Mais de quoi s’agit-il réellement ?

D’un point de vue métabolique, les termes "aérobie" et "anaérobie" désignent la façon dont ton corps produit de l’énergie lors d’un effort comme la course à pied. Notamment comment il crée le “carburant” des muscles, l’adénosine triphosphate ou ATP. L’ATP est LA molécule riche en énergie, seule à pouvoir déclencher ou générer une contraction musculaire.

Problème : nos réserves en ATP sont très limitées. Les stocks sont épuisés après quelques secondes ! C’est pourquoi il est nécessaire de les reconstituer en permanence pour réussir à maintenir un effort long. Heureusement, le corps est une formidable machine hybride.

Il y a trois possibilités pour fabriquer de l’ATP : par voie aérobie (ou oxydative), par voie anaérobie lactique et enfin par voie anaérobie alactique. 

Il faut comprendre qu’en fonction du type d’effort, l’une de ces trois voies métaboliques est privilégiée pour créer de l’énergie. On a longtemps cru qu’il y avait une séparation distincte entre les filières. 

En réalité, les filières aérobie et anaérobie travaillent en synergie. On parle de continuum énergétique. Les processus sont actifs simultanément, comme en symbiose, pour répondre à l’activité physique demandée. C’est le cas par exemple lors d’une accélération qui provoque une variation brutale de l’intensité. 

Le système aérobie est plus lent pour répondre à la demande. Sa grande efficacité entraîne en effet une cinétique lente. C’est donc l’anaérobie qui prend le relais en attendant, ce dernier étant beaucoup moins efficace mais très rapide. 

Pour aller plus loin, on peut préciser que la réponse rapide des systèmes anaérobies va “prévenir” le système aérobie d’une variation d’effort. Il va alors accélérer son fonctionnement en conséquence. 

Pour en savoir plus sur les filières énergétiques, on t’invite à regarder cette vidéo de Tristan Pawlak avec Didier Reiss, ou encore  cette vidéo de Running Addict et à consulter  l’article associé.

On peut définir l’effort aérobie comme une activité qui utilise principalement l'oxygène pour produire de l'énergie. L’apport continu d'oxygène est indispensable à certaines réactions chimiques permettant de décomposer les glucides, les protéines et les lipides, fournissant ainsi le carburant nécessaire, l’ATP, à un effort d’endurance maintenu dans le temps. Tu vas le constater, le spectre des intensités d’effort aérobie est très large. Cela représente l’immense majorité du temps passé à l’entraînement pour un(e) coureur(se) de fond. 

Imagine un réservoir et un robinet. La puissance correspond à la taille du robinet. La capacité, c’est la taille du réservoir. Dans la filière aérobie, le réservoir en glycogène et en lipides est énorme.

Ton corps est donc capable de produire de l’énergie pendant très longtemps lorsqu’il utilise de l’oxygène. Seulement le robinet est petit donc la puissance délivrée est relativement faible. Par conséquent, la filière aérobie permet de courir longtemps mais pas à de très hautes intensités, quoi que cela se développe. 

L’entraînement permet d’augmenter la taille du robinet pour atteindre de bonnes intensités en aérobie. C’est important car la filière aérobie apporte l’immense majorité de l’énergie en course d’endurance.

Dès la distance du 3 000 mètres, 85 % de l’énergie vient de la filière aérobie et seulement 15 % de la filière anaérobie. Plus la distance s’allonge, plus cette proportion augmente. 87,5 % sur un 5 000 mètres, 95 % sur un 10 000 mètres, 97 % sur un semi-marathon et 99 % sur un marathon. Dès lors, tu comprends aisément que ta priorité en tant que coureur(se) d’endurance est de développer la filière aérobie. 

On a tendance à assimiler l’effort aérobie à de la basse intensité : des footings facile en endurance fondamentale. En réalité, la zone aérobie regroupe un large spectre d’allures, allant de l’endurance fondamentale jusqu’à la vitesse maximale aérobie. La VMA est une vitesse qu’on peut tenir généralement entre 4 et 6 minutes. Elle est intimement liée au VO2 Max, ta consommation maximale d’oxygène. 

C’est la taille de ton moteur aérobie. Plus ce moteur est gros, plus ton potentiel est élevé en endurance. Néanmoins, beaucoup d’autres facteurs interviennent dans la performance, comme l’indice d’endurance ou l’économie de course. C’est bien d’avoir un gros moteur, mais pour aller loin, mieux vaut qu'il consomme peu !

Les entraînements de la filière aérobie sont très variés. À moyenne et haute intensité, ils visent à améliorer ta capacité aérobie (la taille du réservoir) et ta puissance aérobie (la taille du robinet et donc le débit). À basse intensité, les bienfaits sont multiples. 

Pour développer la puissance d’une filière, il faut travailler très près de sa limite. Si tu veux améliorer ta puissance aérobie, il est nécessaire d’ouvrir le robinet à fond par intervalles pour entraîner son débit.

Ce sont des entraînements à plus de 90 % et jusqu'à 105 % de ta VMA. On est proche de ta fréquence cardiaque maximale. L’intensité de l’effort varie en fonction de la durée des intervalles. Ils peuvent aller de 15 secondes pour du fractionné court jusqu’à 3 minutes.

La récupération entre chaque intervalle doit être incomplète pour maintenir un haut niveau de consommation d’oxygène. 

Cette fois, on va chercher à travailler ton indice d’endurance. L’amélioration de ta capacité aérobie passe par des intensités de course un peu moins soutenues et des temps de maintien plus importants. Tu vas t’entraîner à vider ton réservoir pour qu’il s’adapte et augmente sa contenance. 

Cela peut passer par des séances à ton seuil 60, c’est-à-dire une allure que tu peux maintenir environ une heure à ton pic de forme, et à ton seuil 30. Tu es alors dans une zone d’effort confortablement difficile, entre 85 et 90 % de ta vitesse maximale aérobie ou 90 % de ta fréquence cardiaque maximale.

Ta respiration est marquée et audible mais tu es capable de réaliser des répétitions comprises entre 4 et 12-15 minutes, selon ton niveau d’entraînement, pour un temps d’effort total de 30 minutes environ. Les temps de récupération sont compris entre un tiers et la moitié des temps d’effort. 

On peut aussi inclure ici toutes les allures plus lentes telles que le sweetspot et le tempo. Le rapport entre le stress et le kilométrage parcouru est plus faible que sur les allures précitées. Les amateurs ont donc rarement assez de volume hebdomadaire pour accumuler suffisamment de kilomètres afin de créer un stress suffisant. 

Bien sûr, il ne faut pas oublier l’endurance fondamentale pour optimiser la filière aérobie. Tu es alors en aisance respiratoire. Ton intensité d’effort doit rester inférieure à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale ou 70 % de ta VMA. 

Ce travail à basse intensité est absolument crucial dans les sports d’endurance. Parmi ses nombreux bienfaits, l’endurance fondamentale permet d’améliorer la circulation sanguine, de mieux utiliser les lipides dans la filière aérobie, de mieux oxygéner les muscles, d’augmenter le nombre de mitochondries, ces petites centrales énergétiques participant à la création d’ATP, et d’augmenter le volume du coeur ! 

Résultat : ton débit cardiaque augmente. Maintenant, tu comprends pourquoi on insiste autant sur l’importance du volume en endurance fondamentale. 

On l’a vu, l’effort aérobie est largement majoritaire en course d’endurance. Cependant, lorsque l’apport en oxygène n’est pas suffisant pour répondre au besoin énergétique, ton corps va utiliser une production d’énergie en anaérobie. On distingue la filière anaérobie lactique et la filière anaérobie alactique. 

L’effort anaérobie lactique correspond à des courses à haute intensité ou à des changements de rythmes brusques. Ton ressenti d’effort est alors d’au moins 8 sur 10. En anaérobie lactique, cela correspond à des courses de 10 secondes à environ 2 minutes proche de l’intensité maximale. C’est un effort que tu ne peux pas maintenir très longtemps car tes réserves s’épuisent rapidement. 

On parle de filière lactique car, en plus de produire de l’ATP, la glycolyse produit également du lactate. Ce lactate est recyclé pour produire de l’énergie. Courir avec une glycolyse entraînée est essentiel pour performer sur des distances courtes allant du 200 mètres jusqu’au 1 500 mètres. 

Seulement, à partir d’un certain point, la dérive en lactates générée par la fatigue est telle qu’il est impossible de maintenir la même intensité. C’est pourquoi certains athlètes de haut niveau contrôlent strictement leur taux de lactates. Notamment dans le cadre de la méthode norvégienne.  

On passe à un niveau d’intensité maximal ! C’est le cas lors d’un sprint très court par exemple. Cette filière dégrade directement la petite réserve d’ATP contenue dans les muscles et utilise la phosphocréatine contenue dans les cellules. 

Ces réserves sont épuisées après quelques secondes puis le métabolisme anaérobie lactique prend le relais pour renouveler les stocks d’ATP. L’anaérobie alactique a très peu d’impact sur la course d’endurance. Le véritable intérêt de s’entraîner à courir en sprint est d’ordre biomécanique et neuro-musculaire. 

Les entraînements de la filière anaérobie sont nécessaires pour progresser et élever son plafond de coureur(se). Tu vas améliorer sa capacité à recycler les lactates pour produire de l’énergie de façon aérobie. Le lactate est en effet le messager entre aérobie et anaérobie. C’est la raison pour laquelle on peut vraiment parler de continuum. 

Tu vas aussi repousser ton seuil anaérobie lactique, qu’on peut comparer à un palier, très utilisé dans le monde de l’entraînement. Il témoigne de tes capacités à faire coexister des systèmes aérobies et anaérobies de façon stable et donc durable.  

Chez les débutants(e), le seuil lactique est bas, mais avec l’entraînement, tu peux être capable de repousser ce seuil assez loin. C’est l’un des vecteurs de performance importants en endurance. Globalement, l’entraînement autour des seuils te permettra d’améliorer tes capacités de résistance. 

On l’a vu, il n’y a pas de limite distincte entre les deux types d’effort. Dans les zones d’intensité basses ou moyennes, le balance penche quasi exclusivement du côté aérobie. Au-dessus de ta vitesse maximale aérobie, comme sur un fractionné très court par exemple, tu utilises majoritairement la filière anaérobie. Entre les deux, la filière aérobie reste largement majoritaire mais elle est secondée par la filière anaérobie. 

Avec l’expérience, tu pourras te fier à tes sensations pour déterminer à quel moment tu dépasses ton seuil anaérobie. Mais pour un(e) débutant(e), c’est plus difficile de calibrer son effort aux sensations. 

Si c’est ton cas, on te conseille d’utiliser la fréquence cardiaque comme repère, au moins dans un premier temps. Pour cela, rien ne vaut la précision d’une ceinture thoracique ou d’un brassard. La plupart des montres cardio indiquent également l’effet d’un entraînement au niveau aérobie et anaérobie. C’est un bon moyen de vérifier après coup à quel(s) niveau(x) ta séance a été bénéfique. 

Tu sais désormais qu’il est important de bien maîtriser les deux types d’effort, aérobie et anaérobie, pour progresser dans la course d’endurance. D’où la nécessité de varier les intensités à l’entraînement.

On ne répétera jamais assez l’importance de la variété dans un programme d’entraînement. S’entraîner à courir à différentes allures est toujours bénéfique, quelle que soit la distance que tu prépares. C’est aussi le meilleur moyen de prendre du plaisir à l’entraînement.