Doit-on suivre un plan d'entraînement trail spécifique pour réussir son prochain objectif ?

Si Campus propose un plan d’entraînement trail, ce n’est pas pour rien. Cette discipline à part entière dans le monde de la course à pied comporte des spécificités qui méritent une préparation dédiée.

Que tu sois traileur(se) débutant(e) ou plus expérimenté(e), on te conseille fortement de suivre un programme pensé pour le trail-running, dans lequel tu trouveras des séances adaptées à ton objectif. Pour quelles raisons ? On t’explique. 

Le trail fait entièrement partie du monde de la course à pied. Mais de la même façon que l’on ne prépare pas un 200 mètres comme un marathon, on ne prépare pas un trail comme une course sur route. Zoom sur les spécificités de cette discipline ! 

Le trail a pour principale caractéristique la variabilité de son terrain. Si la course sur route devient une course nature lorsqu’elle comporte des passages sur sentiers, le trail, lui, s’appelle ainsi quel que soit l’environnement. Le critère principal est d’évoluer en dehors de la route. 

Traditionnellement, on rencontre des courses de trail dans les régions montagneuses. Mais avec l’essor de la discipline, tu peux en trouver absolument partout. De l’Ultra Marin dans le golf du Morbihan à l’Ultra-trail du Mont-Blanc au coeur de la vallée de Chamonix, il y en a pour tous les goûts ! C’est d’ailleurs ce qui fait la richesse de la discipline. 

Autre point clé qui différencie le trail de la course sur route : le dénivelé. Qu’il soit positif (en montée) ou négatif (en descente), le dénivelé occupe une place centrale dans le trail. Cette donnée supplémentaire va créer une forte différence de préparation. 

La mécanique de course est en effet différente selon que tu évolues en montée, sur du plat ou en descente. Les sollicitations musculaires ne sont pas les mêmes. Dès lors, tu ne peux pas aborder le trail de la même façon que la course sur route au risque de contre-performer ou pire, de te blesser. 

Mais pas de panique ! Le dénivelé, ça se travaille. En suivant un plan d’entraînement trail adapté, tu vas développer des qualités spécifiques adaptées à ton futur objectif. En revanche, si tu suis un plan conçu pour la course sur route, tu risques d’avoir quelques mauvaises surprises le jour J… 

Dans l’univers de la course sur route, le marathon et ses 42,195 kilomètres représente une distance mythique. On la surnomme d’ailleurs “la distance reine”. Une poignée d’athlètes d’exception s’attaquent à des 100 kilomètres ou des 24 heures, mais cela reste à la marge. 

Sur trail, les compteurs explosent et les longues distances sont nombreuses ! D’une poignée de kilomètres, on peut monter jusqu’à plusieurs centaines. Rappelle-toi de notre coach Mathieu Blanchard sur le Yukon Arctic Ultra et ses 625 kilomètres. 

Bien évidemment, les deux disciplines s’abordent différemment. On peut citer le rapport à la marche par exemple. Incontournable sur trail, elle est synonyme d’échec pour de nombreux(ses) coureur(se)s sur route (parfois à tort !). Mais la distinction la plus importante reste le rapport à l’effort. 

En effet, on n’aborde pas le Marathon du Mont-Blanc et ses 2540 mètres de dénivelé positif de la même façon que le Marathon de Paris. D’ailleurs, si tu interroges des participant(e)s, tu constateras très vite que les objectifs chronos des coureur(se)s sur route sont bien plus précis que ceux des traileur(se)s. 

Ainsi, la vitesse en trail est reléguée au second plan au profit du ressenti d’effort (RPE). C’est pour cela que chez Campus, nos plans d'entraînement trail n’imposent aucun objectif d’allure. On parle uniquement en RPE. C’est la façon la plus sûre de s’adapter aux distances et aux dénivelés lors de l’entraînement et durant les compétitions. 

Tu as maintenant bien compris pourquoi les spécificités du trail nécessitent de suivre un programme dédié à la discipline. Mais que doit comporter un plan d’entraînement trail pour être pertinent ? 

Dans le cadre d’une préparation trail, tu ne pourras pas échapper aux fameuses séances de fractionné. Car oui, elles sont précieuses peu importe le type de course et l’objectif visé. 

Bien évidemment, le contenu peut différer de celui que l’on retrouve dans les programmes de course sur route. Tu retrouveras par exemple beaucoup de séances de côtes, indispensables dans cette discipline. En montée, elles te permettront d’adapter ta foulée à l’inclinaison de la pente et de faire un travail musculaire spécifique, particulièrement sur la chaîne postérieure et les chevilles.

Mais lorsque l’on monte, il faut redescendre (tu en apprends des choses avec Campus !). Or, les descentes laissent de gros dégâts musculaires souvent sous-estimés. Elles demandent en effet un effort conséquent de la part des quadriceps.

Ces derniers vont devoir absorber les chocs lors d’un effort excentrique auquel le corps est moins habitué. Les tendons et articulations seront aussi soumis à rude épreuve. Ainsi, le travail dit “de côtes” porte finalement mal son nom ! Il concerne aussi bien les montées que les descentes. 

Enfin, contrairement à ce que tu pourrais croire, VMA, seuil 30 et seuil 60 seront aussi au rendez-vous ! Il ne s’agit pas d’oublier totalement les qualités de vitesse.

On a longtemps considéré que si la course sur route était le lièvre, le trail était la tortue. C’est faux. Un trail comporte des parties roulantes sur lesquelles tu dois pouvoir relancer. Il inclut aussi des descentes sur lesquelles tu seras même parfois en sur-vitesse, allure qui se travaille ! 

Tu pensais que faire brûler les jambes sur des côtes te dispenserait de renforcement musculaire ? Râté ! Pour le trail comme pour la route, c’est un passage obligatoire. 

Une étude finlandaise récente parue dans le British Journal of Sport Medicine a étudié l’impact du renforcement musculaire sur le risque de blessures chez les coureur(se)s récréatifs. Il en ressort que la survenue de blessures par surutilisation était 39 % moins élevée pour les coureur(se)s ayant pratiqué des exercices de renforcement musculaire de la hanche et du tronc. 

Que peux-tu en retenir ? Simplement que tu ne dois pas limiter tes exercices de renforcement aux muscles les plus sollicités en course à pied ! Gainage, fentes, squats bulgares… tous ces exercices te permettent de travailler l’ensemble des groupes musculaires ou presque. Tu améliores donc tes performances tout en limitant significativement le risque de blessure. 

Besoin d’aide pour établir une séance de renforcement musculaire efficace ? Campus les inclut directement dans ses plans d’entraînement ! 

Le travail à haute intensité et le renforcement musculaire, c’est bien. Mais n’oublie pas que le trail est un sport qui nécessite un effort long. On exclut ici les trails de quelques kilomètres et les KV (Kilomètres Verticaux), formats spécifiques qui échappent un peu à cette règle. 

Pour le reste, tu vas devoir te plier à la fameuse sortie longue. Indispensable pour développer tes capacités d’endurance, elle s’effectue à une allure confortable qui te permet d’admirer le paysage. Car oui, cette sortie doit se faire de préférence hors de la route, sur des terrains vallonnés aux sols inégaux. Tu dois te mettre dans la même configuration que le jour J ou presque pour bien préparer ton objectif ! 

Par ailleurs, tu vas très vite remarquer que la durée des sorties longues est particulièrement importante. Si tu viens de la route, cela peut te déstabiliser. Pas de panique, c’est normal ! Les efforts en trail-running se gèrent différemment, comme on l’a expliqué plus haut.

La fatigabilité n’est pas la même. Dès lors, les temps d’effort peuvent s’allonger de façon significative sans que la fatigue ne soit corrélée à celle que tu ressentirais sur route. Tu constateras en effet très rapidement que le kilométrage pour le même temps de course sera totalement différent. 

💡 Nos conseils ? Veille à te maintenir dans une zone de confort en endurance fondamentale, y compris en montée. Adapte tes allures au relief et n’hésite pas à marcher, beaucoup si nécessaire. Enfin, travaille ta stratégie de ravitaillement et d’hydratation.

Tu mets ainsi toutes les chances de ton côté pour optimiser ta progression au fil des kilomètres. 

Là, on touche à une vraie spécificité d'un plan d'entraînement trail, aussi réputée que redoutée. Le week-end choc. Comme son nom le sous-entend, il va renfermer un volume d’entraînement très important, découpé sur deux jours. 

Concrètement, tu vas enchaîner deux sorties longues en deux jours. C’est aussi simple que ça sur le papier. Chez Campus, les week-ends choc sont placés assez proches de l’objectif. Ils permettent d’améliorer la gestion de course, particulièrement celle de la fatigue.

Tu vas vite constater que tes jambes deviennent lourdes le deuxième jour. Il va te falloir composer avec cette sensation. Cela te servira le jour de la course, physiquement et du côté de ta préparation mentale.

⚠️ Mais attention ! Le week-end choc ne peut être efficace que s’il s’accompagne d’une bonne période de récupération. Le repos est en effet essentiel à l'assimilation d’un tel stress pour ton organisme. Si tu ne prends pas le temps de récupérer, ce qui devait être un atout devient contre-productif. 

Si tu es arrivé(e) jusque-là, tu ne peux plus ignorer l’importance de suivre un plan d’entraînement conçu pour le trail lorsque tu prépares un tel objectif. De prime abord, le contenu du plan d’entraînement n’est pas radicalement différent de celui d’une course sur route. Mais le diable se cache dans les détails. 

Côtes, descentes, sorties longues XXL, week-ends choc… autant de spécificités qui rendent la préparation d’un trail unique. Alors n’hésite pas et tourne-toi vers un plan conçu pour cette discipline !