Qu'est-ce que le fartlek et à quoi sert-il ?

Le fractionné en course à pied est souvent associé aux séances d’intervalles sur piste ou sur route. Des séances difficiles la plupart du temps, mais nécessaires pour progresser. Il faut bien pousser la machine, au moins de temps en temps, pour générer des adaptations. Il existe un autre type d’entraînement fractionné, très complémentaire aux séances sur piste : le fartlek. Ici encore, on cherche à varier les allures de course, mais les séances sont moins normées, plus ludiques et les terrains bien plus variés. 

Pour apprendre à se connaître, rien de tel que des présentations de base avec le fartlek ! 🤝

Le mot fartlek vient du suédois fart (course) et lek (jeu). On peut le traduire par jeu de course ou jeu de vitesse (aussi dit speed play en anglais). 

L’inventeur de cette méthode d’entraînement est le Suédois Gösta Holmér, qui fut médaillé de bronze au décathlon aux Jeux olympiques de Stockholm, en 1912. Devenu entraîneur national, Holmér initie le fartlek training dans les années 30. L’idée de base est de sortir du stade et de s’entraîner sur des terrains très variés en nature en alternant des phases de courses rapides et de courses lentes, en se fiant essentiellement à son propre ressenti. 

Le fartlek a donné des résultats probants. Les coureur(se)s suédois(es) ont rattrapé leur retard sur leurs voisin(e)s finlandais(es) et ont battu de nombreux records du monde en course de fond et de demi-fond dans les années 30 et 40. Par la suite, le fartlek a été popularisé par un autre suédois, Gösta Olander, qui a créé un centre d’entraînement renommé à Volodalen, petite station de sports d’hiver au nord du pays. Volodalen devint un lieu de stages réputé pour les athlètes, notamment pour le Français Michel Jazy, vice-champion olympique à Rome en 1960. Précision importante : à cette époque, les séances de fartlek concoctées par Gösta Olander étaient très structurées et exploraient un large panel d’allures, du trot léger au sprint. L’idée de base était de s’entraîner un peu moins intensément, mais plus longtemps que sur la piste.

Le fartlek, tel qu’il est pratiqué aujourd’hui, est synonyme de liberté. Liberté de sortir du cadre strict des entraînements normés et très structurés sur piste ou sur route, et de courir de façon plus flexible et spontanée ; liberté de pratiquer son sport au contact de la nature ; liberté, on va le voir, de codifier plus ou moins ses entraînements en fonction de ses envies et de la période de l’année. 

Le fartlek a été imaginé pour être pratiqué en nature. Idéalement, on cherche des parcours vallonnés en nature offrant une grande variété de terrains, plus ou moins souples, et donc d’appuis différents. Le grand intérêt de s’éloigner de terrains plats et durs est de préserver ses tendons et articulations tout en sollicitant des muscles différents pour créer de nouvelles adaptations physiologiques et mécaniques. 

Comme toute séance de fractionné, on veille à commencer une séance de fartlek par un bon échauffement d’une vingtaine de minutes. L’entraînement se termine par un retour au calme, c’est-à-dire un trot de quelques minutes. Pour ce qui concerne le cœur de la séance, on répertorie trois types de fartlek. 

Le fartlek libre est le plus ludique. Tu n’as aucune contrainte en termes de durée d’effort, de récupération et d’allure. Oublie ta montre. Tu es libre d’accélérer et de ralentir quand tu le sens, en jouant avec le terrain, les obstacles.

Le fartlek semi-codifié introduit des temps d’efforts et de récupération à respecter. Par exemple, tu vas courir 8 intervalles de 2 minutes à allure soutenue entrecoupés d’1 minute de récupération à allure lente. L’intensité de l’effort est libre, aussi, il faut avoir un peu d’expérience et déjà bien se connaître pour réaliser ce type de séance sans se mettre dans le rouge. 

Le fartlek codifié se rapproche d’un interval training sur piste. Ici, les temps d’efforts, de récupération et l’intensité sont définis à l’avance. La seule différence est que tu pratiques ton sport en pleine nature. Comme ton allure varie en fonction du terrain, il est préférable de te baser sur ta fréquence cardiaque. 

Tu peux bien sûr pratiquer le fartlek en groupe, et ce, quelle que soit sa forme. Les coureur(se)s kényan(e)s ont l’habitude de réaliser des fartleks chaque semaine. Ils sont semi-codifiés. La seule indication de départ est la durée des intervalles et des périodes de récupération. Ensuite, il suffit de se caler dans les bons groupes en fonction de son niveau. Interdiction absolue de dépasser les meneur(se)s d’allures !

Exactement comme les fractionnés sur piste ou sur route, on peut imaginer une multitude de séances de fartlek. 

Les fartleks courts sollicitent davantage ton cardio. Ils améliorent ta capacité maximale aérobie (VO2 max). En réalisant des intervalles courts, de 30 secondes à 1 minute, tu vas également travailler ta vitesse et ta résistance. 

Les fartleks longs sont plus axés sur l’endurance. Les intervalles sont plus longs et les intensités d’effort plus basses, autour de tes seuils 30 minutes ou 60 minutes. 

Le fartlek libre est une belle porte d’entrée dans le fractionné si tu es débutant(e). Si tu es un(e) athlète plus aguerri(e) et compétiteur(trice), le fartlek libre est parfait en période de reprise. Le fait de s’entraîner aux sensations évite de trop pousser la machine et de comparer tes allures avec celles réalisées avant la coupure. 

Ensuite, tout dépend de la course que tu prépares. Si tu t’orientes vers une course en nature, un trail ou un cross, des séances de fartlek codifiées ou semi-codifiées auront toute leur place dans ton entraînement. Si tu prépares une course sur route, un 10 kilomètres, un semi-marathon ou un marathon, le fartlek n’est pas adapté pour travailler ton allure de course spécifique. En revanche, il est possible de placer ce type de séances lors de la première phase de ta préparation (phase de préparation générale). Cela apportera de la variété à ton programme d’entraînement. 

Tu t’en doutes, personne n’est parfait : si les séances de fartlek présentent de nombreux bienfaits, elles connaissent aussi quelques limites. On t’en dit plus juste ici ! ⬇️

Le fartlek apporte un côté ludique par rapport aux séances d’intervalles sur piste. Pour une fois, tu peux “jouer à courir”. C’est très appréciable. Il n’y a pas la pression du chrono, des allures à respecter. La variété est importante pour entretenir ta motivation.

Apprendre à lâcher sa montre est bénéfique dans la pratique de la course à pied. Tu es davantage à l’écoute de tes sensations quand tes yeux ne sont pas rivés sur le chrono. Apprendre à reconnaître et à maîtriser des intensités d’effort est une qualité importante chez le(la) coureur(se). 

S’entraîner sur des terrains souples et variés, en nature, est moins traumatisant pour tes tendons et tes articulations que sur la piste ou le bitume. C’est conseillé pour les athlètes “fragiles”, en période de reprise, ou bien pour celles et ceux s’entraînant à haut volume. Mieux, tu renforces naturellement ton corps lorsque tu t’entraînes sur des terrains vallonnés.

Le fartlek est très adapté pour préparer une course en nature et/ou avec des changements de rythme. Cela aide considérablement de s’entraîner sur le même type de terrain que le jour de sa compétition. 

Le principe de l’entraînement est d’augmenter progressivement la difficulté des séances — on parle de charge d’entraînement — afin de générer des adaptations. Or, il est plus difficile de quantifier précisément la charge d’entraînement d’un fartlek, car les séances sont moins normées que sur piste ou sur route, du fait de la variété des terrains. 

Le fartlek n’est pas vraiment adapté pour s’entraîner à des allures de course spécifiques. L’entraînement réalisé uniquement aux sensations offre moins de repères que sur piste. C’est problématique lorsqu’on prépare une course sur route où on essaie de maintenir une allure constante. 

Il est difficile de concevoir un programme d’entraînement basé à 100 % sur du fartlek. Néanmoins, cette pratique constitue une excellente alternative aux séances de fractionnés traditionnelles sur piste ou sur route. Il est même possible de concilier les deux à certains moments de la saison, car le fartlek est moins traumatisant et engendre généralement moins de fatigue. Le gros point positif du fartlek est de pouvoir pratiquer son sport en pleine nature sans la pression du chrono, des allures. Alors, convaincu(e) ?